痘痘粉刺一直長？藥師揭密「補充鋅」抗痘真相｜吃對劑量、選對時機才有用

「Alan，我痘痘粉刺一直長，擦什麼都沒用是不是該從身體內部調理？保健食品到底有沒有用？」

這問題我在 LINE 上看到少說也有幾百次，很多人擦了一堆抗痘產品臉還是爆，最後開始懷疑是不是身體出問題

對了差點忘記，我自己八年爛臉的時候也走過這條路，保健食品買到手軟結果發現大部分都是安慰劑

但有一個例外就是鋅，影片中 Alan 跟藥師的對話其實講得很直白，補充鋅對痘痘粉刺確實有用，但不是隨便吃就有效

劑量、時機、劑型都有學問，吃錯了反而腸胃不適，吃對了才能真的幫到皮膚，今天這篇就是要把這個觀念講清楚不是要你狂吃保健品，而是教你用最精簡的方式補對營養

一、鋅的 3 大抗痘功效｜為什麼藥師都推這個？

你有沒有想過為什麼市面上這麼多抗痘產品，藥師們卻獨獨對「鋅」情有獨鍾？

講白了鋅（Zn，金部旁加個辛苦的辛）是人體必需的微量元素，但它跟痘痘的關係很多人搞不清楚

葉藥師在影片裡講得很清楚，鋅對皮膚有三個關鍵功效，這三個加起來就是為什麼藥師會推薦痘痘肌補充鋅

我自己這幾年也開始在吃鋅不是因為跟風是真的有感，下面這三個功效不是我編的是有研究支持的，葉藥師講的時候我還特別去查了資料確認過才敢寫

影片中提到：鋅對喉嚨的免疫系統、皮膚的皮脂改善，還有皮膚比較不會長細菌都有抗發炎的效果，一天十幾二十塊錢就有這三樣功效

功效 1：調節皮脂分泌

痘痘的根原之一就是皮脂線分泌過剩，鋅可以抑制 5α-還原酶這個酵素，減少雄性激素（DHT）對皮脂腺的刺激

簡單講就是鋅能讓你的皮脂腺不要那麼激動，油脂分泌會比較穩定，這個機制我從葉藥師那邊聽了好幾次才搞懂

因為我以前一直以為控油就是拼命洗臉，結果洗到皮脂膜爛掉，後來才知道控油要從根本調整內分泌，鋅就是其中一個關鍵營養素

功效 2：抗發炎

鋅有很強的抗氧化跟抗發炎能力，痘痘發炎的時候皮膚裡的自由基會大量增加，破壞細胞膜、讓發炎反應更嚴重，鋅可以清除自由基減少發炎訊號的傳遞

這就是為什麼有些人補充鋅之後痘痘從紅腫變平、消得比較快，我自己的經驗是吃鋅之後新冒出來的痘沒那麼容易變成囊腫型大痘，比較多是小紅點幾天就消了

功效 3：抑制痤瘡桿菌

痤瘡桿菌（Cutibacterium acnes）是造成痘痘發炎的主要細菌，鋅有輕微的抑菌效果可以降低毛囊裡的細菌數量

雖然不像抗生素那麼強，但長期補充可以讓皮膚的菌叢比較平衡

葉藥師說這個功效對反覆長痘的人特別有用，因為你的皮膚環境一直在發炎、一直有細菌，鋅就像是幫你的皮膚免疫系統加個後盾

這三個功效加起來就是為什麼藥師會建議痘痘肌補充鋅，但重點來了不是隨便吃就有用，劑量、時機、劑型都有學問，下面我會一個一個講清楚

二、補充鋅的 4 個關鍵原則｜劑量、時機、劑型、搭配

好！功效講完了接下來是最實際的問題：到底要怎麼補充鋅？你是不是也覺得，保健食品的學問就像一鍋滷味什麼都想加，結果味道卻怪怪的？

葉藥師在影片裡講了建議劑量，男生每天 15 毫克以上、女生 12 毫克以上，這個數字不是隨便講的是參考台灣國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）跟臨床經驗綜合得出來的

但只知道劑量還不夠，你還要知道什麼時候吃、吃什麼形式的鋅、能不能跟其他保健品一起吃，這四個原則搞懂了，你才能真的把鋅吃進去、讓身體吸收

原則 1：劑量剛剛好就好不要貪多

影片中 Alan 問藥師：「一天吃多少鋅會有可能的反應？」

藥師回答：「有些人吃到 30、40 以上就會腸胃不適，但國外有些研究吃到 600 毫克也沒事。不過我認為，只要吃到 15 毫克以上基本上就不用再繼續吃了」

這個回答很關鍵，因為很多人以為保健品吃越多越好結果吃到腸胃出問題，男生 15 毫克、女生 12 毫克是基礎建議量

如果你有在吃口服 A 酸或是皮膚發炎很嚴重，可以跟醫師或藥師討論要不要加到 20-25 毫克，但絕對不要自己亂加到 40、50

我跟你說吃太多不會讓痘痘消更快，反而會干擾其他礦物質的吸收

原則 2：飯後吃，減少腸胃刺激

鋅空腹吃容易噁心、胃痛，特別是劑量比較高的時候，葉藥師建議飯後 30 分鐘到 1 小時內吃，這時候胃裡有食物墊底，鋅比較不會直接刺激胃黏膜

我自己試過空腹吃，吃完半小時就開始反胃後來改成早餐或晚餐後吃就沒事了，如果你是腸胃敏感型，建議從低劑量（5-10 毫克）開始慢慢加到建議量

原則 3：劑型很重要，有機鋅比無機鋅好吸收

市面上的鋅保健品劑型很多，常見的有：葡萄糖酸鋅（Zinc Gluconate）、檸檬酸鋅（Zinc Citrate）、氧化鋅（Zinc Oxide）、硫酸鋅（Zinc Sulfate）

葡萄糖酸鋅跟檸檬酸鋅是有機鋅，吸收率比較高、對腸胃比較溫和；氧化鋅跟硫酸鋅是無機鋅，吸收率比較低、容易胃不舒服

葉藥師說如果你預算夠選有機鋅；如果預算有限無機鋅也可以，但記得飯後吃、多喝水

影片中提到「一天十幾二十塊錢就有這三樣功效」這個價格範圍通常是氧化鋅或硫酸鋅，吸收率雖然不是最好，但長期吃還是有效

原則 4：不要跟鐵、鈣、抗生素同時吃

鋅會降低鐵跟鈣的吸收，反過來鐵鈣也會降低鋅的吸收，如果你有在吃鐵劑（貧血）、鈣片（骨質保健）要間隔至少 2 小時

抗生素（特別是四環黴素類）也會跟鋅互相干擾，個人體感會打折，這就是為什麼我一直在講保健品不是堆疊越多越好

其實是要錯開時間吃 ，葉藥師最常說的一句話就是：「你的身體不是化學工廠，不要一次塞十幾顆保健品進去，讓肝腎去處理那些互相打架的成分」

我自己的做法是，早餐後吃鋅、晚餐後吃 B 群，中間間隔夠久不會互相干擾

這四個原則是葉藥師跟我講了好幾次我才真的記住的，補充鋅不難，難的是吃對方法，劑量對、時機對、劑型對、搭配對，你的身體才能真的吸收痘痘才會穩定下來

三、5 個常見補鋅迷思｜吃越多越好？天然最好？

講完原則接下來要破解幾個最常見的迷思，你是不是也曾經以為保健品就像遊戲裡的裝備，穿越多越強？

我跟你說我以前也是這樣花了不少冤枉錢，後來是葉藥師一個一個幫我拆解，我才搞清楚哪些是真的、哪些是廣告話術，下面這五個迷思如果你現在還在信趕快改過來

迷思 1：鋅吃越多，痘痘消越快

錯！鋅不是抗生素不會吃了馬上讓痘痘消，它是從根本調整你的皮脂分泌跟發炎反應，需要時間累積，而且吃太多（超過 30 毫克）反而會腸胃不適、干擾銅鐵吸收

葉藥師說過：「保健品不是藥，不要期待立竿見影，它是幫你的身體回到平衡狀態，急不得」我自己吃鋅大概撐了兩個月，才發現新痘變少、舊痘消得快

前一個月幾乎沒感覺，但我還是繼續吃，因為我知道這不是仙丹

迷思 2：天然食物的鋅一定比保健品好

不一定！天然食物（牡蠣、紅肉、堅果）的鋅吸收率確實比較溫和，但含量不穩定你很難算今天到底吃了幾毫克，而且牡蠣很貴不是每個人都吃得起

影片中提到「海鮮的話都會很多，但它很貴所以是不是要吃保健食品？其實也不一定要吃保健食品」這句話的意思是，如果你飲食均衡、每天有吃肉類海鮮，不一定要額外補充

但如果你是素食者或是飲食偏外食族，保健品就是 CP 值最高的選擇，一天十幾二十塊比你每天吃牡蠣便宜多了

迷思 3：鋅可以穩定改善痘痘

不行！鋅是輔助角色不是主角，痘痘的成因很複雜，有可能是荷爾蒙失調、壓力、飲食、清潔方式錯誤、皮膚屏障受損

鋅只能處理其中「皮脂分泌過剩 + 發炎」這兩個環節，如果你的痘痘是荷爾蒙問題（多囊、黃體素不足）光吃鋅不夠還是要找婦科或中醫調理

如果是清潔過度導致屏障受損，鋅也救不了你，你要先停止過度清潔、修復皮脂膜

我自己的經驗是鋅讓我的痘痘從「每週爆三四顆」變成「兩週一顆」，但要完全不長還是得配合飲食、作息、保養習慣全面調整

迷思 4：鋅可以跟所有保健品一起吃

不行！上面講過了鋅會降低鐵鈣的吸收也會跟抗生素打架，很多人早上起來十幾顆保健品一起吞結果互相抵銷等於白吃

葉藥師最常提醒的就是這點，我自己的做法是早餐後吃鋅，晚餐後吃 B 群跟魚油，中間間隔夠久不會互相干擾

如果你不確定你的保健品會不會打架，可以拿給藥師看他們會幫你排時間表

迷思 5：只要吃鋅就可以繼續吃垃圾食物

這是最荒謬的迷思，鋅可以幫你調節皮脂，但如果你每天炸雞手搖飲、熬夜不睡覺，鋅救不了你

保健品是補位用的不是讓你拿來抵銷壞習慣的，我自己這幾年開始吃鋅，但同時也戒了糖奶、改善作息、簡化保養，這些加起來才是讓皮膚穩定下來的原因

鋅只是其中一個環節不是全部，這五個迷思每一個我都踩過，現在回頭看真的浪費了不少錢跟時間，希望你看完這段可以少走一些彎路

深度問答 FAQ

鋅吃多久才會看到痘痘改善？

一般來說大概要持續補充 4-6 週才會開始有感，鋅不是抗生素不會吃了馬上讓痘痘消，它是從根本調整你的皮脂分泌跟發炎反應

我自己的經驗是撐到第二個月，照鏡子才發現新痘少很多，葉藥師常說的是補充營養素要給身體時間重新平衡急不得

天然食物的鋅跟保健食品的鋅有什麼差別？

天然食物（牡蠣、紅肉、堅果）的鋅吸收率比較溫和，但含量不穩定你很難算今天到底吃了幾毫克

保健食品的鋅劑量明確但劑型會影響吸收，葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅這類有機鋅比氧化鋅好吸收，葉藥師建議：飲食為主、保健品補位，不要完全依賴保健食品

吃鋅會跟其他保健食品或藥物打架嗎？

會！鋅會降低鐵跟鈣的吸收，所以如果你有在吃鐵劑（貧血）或鈣片要間隔至少 2 小時，抗生素（四環黴素類）也會跟鋅互相干擾

這就是為什麼我一直說保健品不是堆疊越多越好，要錯開時間吃，葉藥師最常提醒的就是這點，很多人一早起來十幾顆保健品一起吞結果互相抵銷

女生生理期前狂冒痘，補充鋅有用嗎？

有用！但不是穩定改善，生理期前荷爾蒙波動會刺激皮脂線，鋅可以幫忙調節皮脂分泌、減少發炎反應，讓那幾顆「月經痘」沒那麼嚴重

但如果是嚴重荷爾蒙失調（多囊、黃體素不足）單靠鋅不夠還是要找婦科或中醫調理，鋅是輔助角色不是主角

鋅吃太多會有什麼可能的反應？

短期過量（30-40 毫克以上）最常見的是腸胃不適，噁心、胃痛、拉肚子，長期過量（超過 50 毫克持續好幾個月）會干擾銅的吸收，造成貧血、免疫力下降

葉藥師說國外研究有人吃到 600 毫克沒事，但那是極端案例一般人根本不需要吃那麼多，男生 15 毫克、女生 12 毫克就夠了吃更多不會讓痘痘消更快

素食者容易缺鋅嗎？補充鋅對痘痘會特別有效？

素食者確實比較容易缺鋅，因為鋅主要來源是動物性食物（牡蠣、紅肉、海鮮）植物性鋅（堅果、豆類）吸收率比較低

如果你是素食者又一直長痘補充鋅可能會特別有感，因為你的基礎值可能就不夠，葉藥師建議素食者可以驗個血確認一下鋅跟鐵的濃度再決定要補多少

已經在吃口服A酸了，還需要補充鋅嗎？

可以！但要跟醫師確認，口服A酸主要是抑制皮脂腺、加速角質代謝，鋅是從免疫調節跟抗發炎的角度幫忙

兩者機制不同理論上不衝突，不過A酸本身對肝臟有負擔，如果你保健品一次吃太多種，肝臟代謝壓力會更大

葉藥師會建議：A酸期間保健品簡化，鋅可以吃，但其他的先停

小孩或青少年長青春痘，可以給他們吃鋅嗎？

可以！但劑量要調整，12 歲以下建議每天 5-8 毫克，青少年（13-18 歲）可以到 10-12 毫克，不要直接給成人劑量 15 毫克，小孩的肝腎代謝還沒發育完全

葉藥師最常說的是小孩長痘先調飲食、作息，保健品是最後手段，如果真的要吃找兒科或家醫科醫師確認一下比較安全

如果你在用藥跟保健食品的搭配上卡住很久找不到方向也可以找藥師 葉子毓諮詢

補充鋅的問題很多人卡關的點不是不努力，其實是一直在用錯誤的邏輯吃保健品，以為吃越多越好、以為天然一定最好、以為保健品可以抵銷壞習慣

結果花了一堆錢，痘痘還是爆，葉藥師很擅長把這些複雜的保健品邏輯、藥物交互作用、劑量調整原則

用你真正聽得懂的方式講清楚：你現在的狀態適不適合吃鋅、要吃多少、什麼時候吃、跟其他保健品會不會打架

他有糖尿病衛教師跟腎臟病照護資格，不是只會看藥袋的藥師，其實是真的會幫你把整個用藥計畫排清楚

當你開始理解自己每天吃的保健品到底在幹嘛，很多焦慮其實會慢慢放下來，保健品不是越多越好也不是越貴越補，葉藥師最常講的是「先搞清楚再買」

有問題真的可以找他比你 Google 兩小時有效十倍

抗痘傳教士 Alan

補充鋅不是仙丹但確實有用，不是隨便吃就有效，吃對劑量、吃對時機、吃對劑型，你的身體才能真的吸收

葉藥師給的方法很簡單：男生 15 毫克、女生 12 毫克，飯後吃、間隔鐵鈣持續 4-6 週，不要貪多不要急，給身體時間重新平衡

你的皮膚每天都在跟你說話，問題是你有沒有在聽

我自己這幾年開始吃鋅，不是因為跟風是真的有感，但我也知道鋅只是其中一個環節不是全部

飲食、作息、保養習慣全面調整，皮膚才會真的穩定下來，選對成分選對時機，皮膚真的沒有你想的難搞

我是 Alan，Sandian 聖研的創辦人，八年前爛到不敢照鏡子，所以有了聖研
減法保養是我的答案，如果也能幫到你就值了✊